Długość i jakość snu znacząco wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale również zdrowie. Częste niedosypianie prowadzić może bowiem do problemów z utratą wagi lub pamięcią. Skutki odczuje także serce, mózg i cały organizm. Warto więc zadbać o prawidłowy sen i cieszyć się pełnią zdrowia. Z artykułu dowiesz się, dlaczego sen jest istotny dla naszego zdrowia, jak wpływa na sylwetkę oraz jakie czynniki odpowiadają za jego jakość.
Dlaczego sen jest ważny dla naszego zdrowia?
Sen to niezbędny czynnik wpływający bezpośrednio na stan naszego zdrowia. Nasz organizm potrzebuję go bowiem do funkcjonowania, podobnie jak jedzenia, picia czy oddychania. Odpowiedniej długości i jakości sen wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, w tym mózgu. Niezbędny jest także do:
- regeneracji tkanek,
- prawidłowego rozwoju komórek,
- utrzymania koncentracji i pamięci,
- energii w ciągu dnia,
- zachowania odporności psychicznej i fizycznej.
Sen odgrywa ważną rolę również w profilaktyce cukrzycy typu II oraz chorób serca. Podczas snu dochodzi do naturalnego obniżenia tętna oraz ciśnienia krwi. Niedostateczna długość snu natomiast może skutkować nadciśnieniem oraz prowadzić do chorób naczyniowo-sercowych. Zaburzenia snu u osób narażonych lub chorujących na cukrzycę przyczynić może się do odporności organizmu na działanie insuliny. Prowadzi to do niewykorzystania skutecznego insuliny i wzrostów poziomu cukru we krwi.
Sen i jego fazy
Złożony proces fizjologiczny, którym jest sen, wpływa na nasze zdrowię, psychikę, urodę oraz kondycję fizyczną. Stan ten dzieli się na naprzemiennie powtarzające się etapy, którymi są:
- Faza NREM ( non-rapid eye movement) – następuje zaraz po zaśnięciu i poprawnie powinna trwać 80-100 minut. Podczas jej trwania dochodzi do zmniejszenia zużycia glukozy, obniżenia ciśnienia krwi oraz spowolnienia pracy serca. Mózg naturalnie wyłącza część pełnionych funkcji, aby rozpocząć proces regeneracji. Podczas trwania fazy NREM zachodzą stadia:
-
-
- stadium I – podczas jego trwania gałki oczne wolno się poruszają, a maleje świadomość na bodźce zewnętrzne;
- stadium II – gałki oczne przestają się ruszać, zanika całkowicie reakcja na bodźce zewnętrzne. Istnieje jednak możliwość łatwego wybudzenia się ze snu;
- stadium III – występuje głęboki sen;
- stadium IV – początkowa faza REM, pojawić się mogą sny, ruchy ciała lub lunatykowanie.
-
- Faza REM (rapid eye movement) – kolejna faza snu, w której występują wyraźne objawy snu i zaczynamy śnić. Podczas jej trwania ciało rozluźnia się, dochodzi do redukcji stresu i spowolnienia metabolizmu. Uwalniany jest również hormon wzrostu, prowadząc do regeneracji tkanek.
Skutki niewyspania
Długotrwałe narażanie organizmu na niedosypianie wiązać się może z licznymi przykrymi konsekwencjami dla naszego zdrowia. Zbyt mała ilość snu, wpływać może bowiem na:
- brak energii,
- rozdrażnienie,
- otyłość,
- stany lękowe,
- wahania nastrojów,
- depresje,
- problemy z koncentracją
- pogorszenie wydajności umysłowej,
- spadek wrażliwości tkanek na insulinę (szczególnie ważne u osób chorujących na cukrzycę typu II)
- zwiększony apetyt i zaburzenia odczuwania sytości,
- zwiększone ryzyko nadciśnienia,
- zaburzenia hormonalne,
- zaburzenia metaboliczne,
- niższy poziom testosteronu,
- obniżenie odporności,
- słabsza wydolność fizyczna,
- pogorszenie kondycji ruchowej,
Przedstawione przykłady udowadniają, że odpowiedni sen odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu całego naszego organizmu, a jego niedobory negatywnie wpływają na niemal każdą sferę życia.
Wpływ snu na sylwetkę
Badania, które przeprowadzone zostały przez amerykański Narodowy Instytut Zdrowia, wykazały, że prawidłowa długość snu znacząco zmniejsza ryzyko otyłości. Osoby przesypiające każdej nocy minimum 7 godzin spożywały bowiem około 500 kcal mniej niż osoby niewyspane. Spowodowane jest to oddziaływaniem na podwzgórze (obszar mózgu) odpowiedzialne za regulację apetytu. Dlatego też po nieprzespanej nocy odczuwać możemy wzmożony apetyt, szczególnie na niezdrowe i kaloryczne posiłki. Długotrwałe zaburzenia snu skutkować więc mogą nadmiernym gromadzeniem się tkanki tłuszczowej.
Dla osób budujących masę mięśniową i kulturystów sen także odgrywa istotną rolę. Podczas jego trwania bowiem dochodzi do procesów regeneracyjnych. Odpoczynek to także czas regeneracji dla uszkodzonych podczas treningu komórek. Ponadto poprawia wyniki sportowe, zdolności motoryczne oraz czas reakcji. Jeśli szukasz dodatkowych sposobów na przyśpieszenie regeneracji po treningu, polecamy artykuł: Jak przyśpieszyć regenerację po treningu? – Kulturystyka24.pl
Jak poprawić jakość snu?
Warto wprowadzić do swojej codziennej rutyny działania, które pozwolą na poprawę jakości snu. Organizm podziękuje nam za to polepszeniem jego funkcjonowania w życiu codziennym. Przełoży się to nie tylko na zdrowie, ale również na wiele czynności wykonywanych w ciągu dnia. Zauważalne stanie się m.in. polepszenie koncentracji oraz zwiększenie energii w ciągu dnia. Chcąc poprawić jakość snu, warto skupić się na:
- dbaniu o naturalny rytm dobowy – jego zadaniem jest przede wszystkim wydzielanie odpowiednich hormonów w ciągu dnia, mających poszczególny wpływ na organizm. Dbając o jakość naszego snu, warto więc kłaść i budzić się każdego dnia w zbliżonych porach, podczas których sen trwa np. 22-6
- ograniczenie światła niebieskiego przed snem – szyszynka jest narządem w ludzkim organizmie, odpowiedzialnym za wytwarzanie melatoniny tzw. hormonu snu. Produkcja większej ilości hormonu zwiększa się, gdy jest ciemno, powodując uczucie znużenia i chęci spania. Światło niebieskie wytwarzane przez ekrany smartfonów, telewizorów czy komputerów zaburza wcześniej wspomniane procesy, powodując problemy z zasypianiem. Zrezygnuj z patrzenia się ekran minimum godzinę przed planowanym snem lub stosuj okulary, które skutecznie blokują światło niebieskie;
- odpowiednie warunki – przed położeniem się do łóżka dobrze jest wywietrzyć pomieszczenie i zachować w nim odpowiednią temperaturę 18-20 stopni C. Ponadto dobrze, gdy w sypialni panuje ciemność, która zaburza produkcji hormonu snu;
- zrezygnowanie z ciężkiej aktywności przed snem – planując intensywny trening lepiej zaplanować go kilka godzin przed zaśnięciem. Kortyzol, który produkowany jest podczas aktywności fizycznej, może bowiem znacznie wpłynąć na problemy z zaśnięciem i jakość snu;
- prawidłowe żywienie – W żadnym wypadku nie rezygnuj z kolacji lub nie stosuj się błędnej reguły, że ostatni posiłek powinien spożywany być przed 18. Posiłek zjedzony zaraz przed snem natomiast, wpłynąć może negatywnie na regenerację organizmu i jakość snu. Kiedy więc najlepiej jeść kolację? Szacuję się, że powinien on być spożyty około 1,5-3 godzin przed snem.