Spożywanie większej ilości kalorii dla dużej ilości osób początkujących, staje się problemem. Jedzenie odpowiedniej liczby kalorii jest jednak kluczowe, podczas budowania sylwetki na każdym etapie. Dochodzący brak apetytu i czasu na jedzenie, często wiążę się z przekonaniem, że spożywamy duże porcje posiłku. Po obliczeniu dziennego zapotrzebowania na kalorie w trakcie budowania masy mięśniowej, wliczając kalorię spalone na siłowni, często okazuję się jednak, że jemy za mało lub odpowiednio, aby utrzymać aktualną wagę. Jak spożywać więcej zdrowych kalorii na masie?
Problem ze spożywaniem odpowiedniej ilości kalorii
Budowanie sylwetki to ciągłe kontrolowanie wagi i postępów, które w niej zachodzą. Dzieli się to na etapy, które odpowiadają za efekt, na jakim nam zależy. Zwiększenie kaloryczności posiłków, nie musi sprawiać problemów, gdy podejdziemy do procesu z wcześniejszym przemyśleniem swojej dotychczasowej diety. Kluczowe bowiem, jest wyznaczenie progu podstawowej przemiany materii (PPM), który pomoże dodać odpowiednią kaloryczność i podzielić ją między posiłki. Rozwiązaniem jest dodanie około 10% spożywanych kalorii do uzyskanego PPM i obserwowanie swojej sylwetki. Nadwyżkę kaloryczną zbilansować ponadto należy w zdrowe, nieprzetworzone produkty. Omijać także należy spożywania nadmiernej ilości tłuszczy trans, które mieszczą się w fast-foodach, słodyczach lub innych produktach wysoko przetworzonych.
Podbijanie kaloryczności
Podejście do odpowiedniego podbijania kaloryczności powinno przebiegać stopniowo. Zdrowe budowanie masy mięśniowej, opierać się powinno na przybraniu około 0,5 do 1 kg masy na tydzień. Przykładowo, podczas wyliczenia podstawowej przemiany materii wynik wskazuję, że powinniśmy spożywać 3000 kcal, aby utrzymać dotychczasową masę ciała. Dodać do swojej diety początkowo, powinno się wówczas około 300 kcal. Wartość można uzyskać, spożywając przekąskę, składającą się z garści orzechów włoskich lub dodaniu do poszczególnych potraw większej ilości składników. Przy braku apetytu i ciągłym uczuciu sytości, pomóc może również:
- Spożywanie płynnych kalorii
Gdy nie mamy ochoty lub czasu na jedzenie, płynne spożywanie kalorii sprawdzi się doskonale. W tym celu można przygotować sobie shake z ulubionymi owocami i warzywami, który łatwiej będzie spożyć. Warto osłodzić sobie przygotowany posiłek bananem, który będzie dodatkowym źródłem węglowodanów. Kaloryczność shake’ów, które z powodzeniem zastąpią posiłek, można także podbić odżywkami.
- Przekąski
Jedząc przekąski między głównymi posiłkami w łatwy sposób, można podbić kaloryczność potrzebną do zbudowania masy. Wybieraj głównie zdrowe i nieprzetworzone przekąski, takie jak orzechy, pestki dyni/słonecznika, pistacje.
- Zwiększ kaloryczność posiłków
Kilka gram więcej węglowodanów lub tłuszczy w każdym posiłku, z powodzeniem dostarczy odpowiednią podaż kalorii. Źródłem węglowodanów mogą być kasze, makarony, ryż, pieczywo lub ziemniaki. Tłuszcze dodać można poprzez spożywanie większej ilości żółtek jaj, oliwy z oliwek czy zastosowaniu większej ilości oleju rzepakowego.
Jak można przeczytać na stronie https://www.sceptyk.pl/ dla osób, dla których liczenie kalorii jest zmorą i nie wiedzą jak się do tego odpowiednio zabrać, idealnym rozwiązaniem jest skorzystanie z diety pudełkowej. Pomoże to zaoszczędzić czas na przygotowanie posiłków, a zamówione gotowe diety można często dostosować do indywidualnej kaloryczności.