Nawodnienie jest istotne w życiu każdego sportowca. Dobrze nawodniony organizm posiada lepszą wydolność i szybciej się regeneruję. Podczas aktywności fizycznej, odwodnienie organizmu może doprowadzić do poważnych zaburzeń termoregulacji. Dłuższy i intensywny trening wymaga zwiększonego nawodnienia, aby zachować równowagę wody pozwalającą na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Dlaczego warto się nawadniać?
Woda jest istotnym budulcem organizmu i odpowiada za pełnienie ważnych funkcji. Najważniejszy określany jest termoregulacją, opierającą się na wytwarzaniu potu. Intensywny i długi trening wymaga spożycia większej ilości wody, aby uchronić organizm przed przegrzaniem. Odwodniony organizm ma mniejszą zdolność regeneracji, zmniejsza się jego wydajność fizyczna i umysłowa. Ponadto znacząco spowalnia proces spalania tłuszczów oraz szybciej odczujemy zmęczenie. Wodę spożywać się powinno przez cały dzień w mniejszych ilościach. W zależności od indywidualnego zapotrzebowania organizmu oraz intensywności i długości treningu.
Ile powinno się pić wody?
Organizm podpowiada nam codziennie, kiedy i ile powinniśmy wypić wody. Podczas niewielkiego odwodnienia pojawia się zazwyczaj uczucie pragnienia, które powinno zostać zaspokojone. Obserwowanie wydalanego moczu uznawane za samobadanie nawodnienia, również może odgrywać kluczową kwestię. Prawidłowo nawodniony organizm wydala jasny mocz, o jasnożółtym zabarwieniu. Istotnym sygnałem odwodnienia jest zaobserwowanie ciemnego moczu o zabarwieniu zbliżonym do ciemnopomarańczowego.
Przyjmuje się, że ilość spożywania wody w ciągu dnia, powinna opierać się na spożywanych kaloriach. Określając przy tym, że na każdy 1 kcal przypada 1 ml wody (dieta 2500 kcal, nawodnienie około 2,5 litra płynów).
Trening jest dla organizmu dodatkowym wysiłkiem i momentem zwiększonej potliwości. Dlatego też organizm potrzebuję większej ilości wody. Zakłada się, że 2-3 godziny przed rozpoczęciem treningu, powinno się wypić około dwóch szklanek wody i następną szklankę bliżej zaplanowanej aktywności. Nawadnianie organizmu w trakcie treningu jest uzależnione od intensywności, długości treningu i określanego indywidualnie procesu pocenia. Dostarczając utraconą wodę w trakcie treningu, najlepiej przyjąć około 500 ml na każdą godzinę aktywności fizycznej. Dodatkowo podczas wyczerpujących treningów (2-3 godziny i dłużej) warto wspomóc organizm, spożywając zawartą w dostępnych na rynku izotonikach glukozę oraz sód.
Ja jestem osobą, która bardzo się poci podczas treningu i wypijam wodę litrami, przy czym praktycznie nie musze oddać moczu podczas treningu, wszystko jest wydalane z potem.